Fernreisen sind aufregend – aber die Zeitverschiebung hat es oft in sich. Wer schon einmal nach einem Langstreckenflug nachts hellwach im Hotelbett lag oder tagsüber kaum die Augen offen halten konnte, kennt das Problem: Jetlag. Der Biorhythmus gerät aus dem Takt, Schlafstörungen, Müdigkeit oder Konzentrationsprobleme sind häufige Folgen. Doch das muss nicht sein. Mit der richtigen Vorbereitung und ein paar cleveren Tricks lässt sich der Körper sanft auf die neue Zeitzone einstellen – und der Urlaub beginnt entspannt, statt erschöpft. Welche Maßnahmen vor, während und nach der Reise helfen:
Vor der Reise: Schlafrhythmus langsam anpassen
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Tageszeiten angleichen: Schon einige Tage vor dem Flug den Schlaf-Wach-Rhythmus schrittweise an die Zielzeitzone anpassen. Bei Flügen nach Osten früher schlafen gehen, bei Flügen nach Westen später.
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Erholt fliegen: Wer ausgeruht reist, hat weniger mit Jetlag zu kämpfen. Deshalb vor dem Abflug möglichst ausreichend schlafen.
Während des Flugs: Trinken, dehnen, umstellen
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Uhr auf Zielzeit stellen: Gleich nach dem Boarding die Uhr auf Ortszeit am Reiseziel einstellen – das hilft beim mentalen Umstellen.
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Hydration statt Koffein: Im Flugzeug viel Wasser trinken. Alkohol und koffeinhaltige Getränke möglichst meiden – sie können den Schlaf stören und den Körper zusätzlich austrocknen.
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Bewegung nicht vergessen: Alle 1–2 Stunden aufstehen, sich bewegen, dehnen. Das hilft gegen Müdigkeit, beugt Thrombosen vor und unterstützt die Kreislaufregulation.
Nach der Ankunft: Tageslicht als natürlicher Taktgeber
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Licht nutzen: Tageslicht ist der wichtigste Impulsgeber für unsere innere Uhr. Bei Reisen nach Osten besonders morgens Sonne tanken – das hilft beim „Vortakt“.
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Lokalen Tagesrhythmus übernehmen: Am besten sofort in den Tagesablauf vor Ort einsteigen. Auch wenn die Müdigkeit groß ist: Tagsüber wach bleiben und erst zur lokalen Schlafenszeit ins Bett gehen.
Melatonin – Unterstützung aus der Natur?
Melatonin, das körpereigene „Schlafhormon“, kann den Tag-Nacht-Rhythmus regulieren. Bei Reisen über mehrere Zeitzonen – vor allem nach Osten – berichten viele von besserem Einschlafen und weniger Tagesmüdigkeit.
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Dosierung: In der Regel zwischen 0,5 und 5 mg, ca. 30–60 Minuten vor der gewünschten Schlafenszeit einnehmen.
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Hinweis: Wirkung und Verträglichkeit sind individuell. Vor der Einnahme sollte ärztlicher Rat eingeholt werden.
Geduld bei der Umstellung
Eine gängige Faustregel lautet: Ein Tag pro Stunde Zeitverschiebung – so lange braucht der Körper durchschnittlich, um sich vollständig anzupassen. Bei einem Flug von Deutschland in die USA mit sechs Stunden Zeitunterschied kann das also rund eine Woche dauern.
Bleiben Symptome wie Erschöpfung, Schlafstörungen oder Übelkeit länger bestehen, sollten auch andere Ursachen wie Klimawechsel, Infekte oder Nahrungsunverträglichkeiten berücksichtigt werden.
Rückreise nach Deutschland: Jetlag auch beim Heimflug
Auch bei der Rückkehr in die Heimat kann Jetlag zuschlagen – oft unterschätzt:
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Nach Westen zurück? Rückflüge aus Asien oder Australien nach Deutschland können das Einschlafen erschweren, da der Tag „verlängert“ wird. In diesem Fall hilft es, abends bewusst aktiv zu bleiben, nicht direkt nachmittags zu schlafen, und erst zur gewohnten deutschen Schlafenszeit ins Bett zu gehen.
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Tageslicht nutzen: Auch zu Hause hilft Sonnenlicht, die innere Uhr neu zu synchronisieren – ideal sind Spaziergänge am Vormittag.
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Erholung einplanen: Wer direkt nach dem Rückflug wieder arbeitet, riskiert Leistungseinbußen. Besser: Einen oder zwei Puffertage zur Eingewöhnung einplanen.
Bild: depositphotos, Textquellen: Debeka, Redaktion